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가족이나 연인, 친한 친구와의 사이에서 갈등이 생기는 것은 당연하다. 친해서 자주 만나는 사람일수록 부딪힐 일이 많을 수밖에 없고 친밀할수록 서로 기대하는 것도 더 많기 때문에 기대에 반하는 행동을 하게 될 확률도 높을 수밖에 없다.

따라서 중요한 것은 갈등의 유무보다 갈등을 ‘어떻게’ 해결하느냐가 된다. 여기에서 가장 많이 저지르는 실수 중 하나가 부정적 정서의 상호 교환(negative-affect reciprocity)인데, 상대로부터 비판을 받았을 때 일종의 보복 행위로 더 큰 비난이나 부정적 정서를 돌려주는 행위를 말한다.

예를 들어 아내가 남편에게 “요즘 당신이 집안일을 거의 안 하니까 내가 너무 힘들어”라고 말했을 때 남편이 “내가 집안일을 안 한다고? 너야말로 요즘 가족들한테 신경 안 쓰잖아!”라고 공격적으로 반응하는 경우나 한 친구가 다른 친구에게 요즘 약속에 왜 이렇게 자주 늦냐고 했을 때 “너는 약속 지킨 적이라도 있어? 항상 네 멋대로잖아!”라고 되받아치는 등, 서로 계속해서 공격을 주고받으며 갈등이 증폭되는 상황이 여기에 해당한다.

특히 이미 문제가 많은 관계일수록 불만이 제기되었을 때 “아 그래? 미안해. 앞으로는 안 그럴게”라고 하기보다 “내가 잘못했다고? 너는 잘했어?” 같은 식으로 맞받아치는 모습이 더 흔히 나타나는 것으로 알려져 있다.

일라이 핑켈 노스웨스턴대의 심리학자에 의하면, 다행히도 생각보다 쉬운 방법으로 이런 부적응적인 패턴을 바꿀 수 있다. 연구자들은 관계를 개선하고 싶어 하는 부부들을 대상으로 네 달에 한 번씩 총 세 번(7분씩 총 21분)에 다음과 같은 생각 연습을 하도록 했다.

우선 서로 갈등을 빚었던 상황을 구체적으로 떠올려 보고 두 사람을 모두 잘 알고 있고 진심으로 둘을 응원하는 제3자 입장이 되어 그 사람이라면 이 갈등 상황에 대해 어떻게 생각할지 그 사람이라면 이 갈등에서 어떤 긍정적 가능성을 발견할 수 있을지 떠올리도록 했다.

그리고파트너와 대화할 때 ‘중립적인 제3자’의 시선을 취하는 것이 도움이 될 수 있다고 알려주면서 특히 갈등 상황에서 이런 시선을 취하지 못하게 만드는 방해 요인이 있다면 무엇인지 생각해보도록 했다.

마지막으로 앞으로 4개월 동안 갈등 상황에서 최대한 중립적인 입장을 취하려고 노력하는 데 도움이 될 구체적인 전략들에는 어떤 것들이 있을지 생각해보도록 했다.

그 결과 이런 짧은 생각 연습만으로도 이후 약 1년간 관계 만족도나 사랑, 친밀감, 신뢰 등이 이전에 비해 개선된 것으로 나타났다. 사실 많은 갈등들이 화가 몰아치는 상황에서 평소라면 하지 않았을 심한 말을 내뱉는 일 때문에 돌이킬 수 없게 나빠지곤 한다는 점을 고려하면 말하기 전에 한 번만 더 생각하는 정도의 작은 노력으로도 금방 좋은 효과를 얻을 수 있다는 사실이 이상하게 느껴지진 않는다.

좋은 관계를 오래 유지하고 싶다면 역시 말은 쉽게 하기보다 어렵게 하는 편이 좋은 것 같다.

※필자소개
박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가도록 풀어낸 책을 통해 독자와 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 ‘지뇽뇽’이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재 미국 듀크대에서 사회심리학 박사 과정을 밟고 있다

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마음챙김이란 마음속에 떠오르는 생각이나 감정들에 대해 최대한 판단하지 않고 받아들이는 마음이다. ‘지금, 여기’에 주의를 집중하는 상태에 관해 그간 다양한 연구들이 이루어졌다.

마음챙김이 스트레스를 줄여준다는 사실은 널리 알려져 있고 최근 연구들에 의하면 노화 진행을 줄여주고 심혈관 질환 위험성과 부적 상관을 보이는 등 마음챙김이 행복과 건강에 이롭다는 결과들이 다방면에서 보고되고 있다.

최근 이런 마음챙김이 주제인 학회에 다녀왔고 덕분에 흥미로운 사실들에 대해 더 많이 알게 되었다. 그중 하나는 그간 마음챙김이 친사회적 행동과 관련을 보인다는 연구 결과들이 많이 소개되었지만 반대로 도움이 되지 않거나 심지어 해를 끼치는 듯 보이는 결과들 또한 많다는 것이다.

래드퍼드대 연구자 대니얼 베리에 의하면 예를 들어 나르시시스트적인 성향이 있는 사람들의 경우 짧게나마 마음챙김 명상을 하면 어려움에 처해 있는 사람을 도우려는 모습을 ‘덜’ 보이는 현상을 확인했다고 한다.

반대로 또 다른 세션에서는 평소 마음챙김 명상을 자주 하는 사람들의 경우 ‘화’를 덜 내고 자신을 화나게 한 사람을 더 잘 용서하는 모습을 보였다는 보고도 있었다.

하지만 평소 이러한 마음 수련에 관심이 많고 열심히 하는 사람들이 타인에게 더 너그러운 모습을 보인다는 것은 마음챙김 수련 하나의 효과라기보다 그 사람들이 가지고 있는 어떠한 특성이 마음챙김과 합쳐져 친사회적인 행동을 증가시키는 것일 수도 있다.

나르시시스트적인 성향이 있는 사람들에게는 마음챙김 명상이 되레 친절하고 너그러운 행동을 ‘덜’ 보였다는 연구 결과와 비슷하게 마이클 풀린 뉴욕주립대 버펄로캠퍼스 심리학자의 연구에서도 평소 ‘독립적’인 자아관(자신을 규정할 때 본인이 가지고 있는 고유한 특성들: 나는 아름답다, 나는 독창적이다 등으로 규정)을 가지고 있는 사람들은 관계적 자아관(사회적 관계와 역할: 누구의 딸, 어느 학교 학생, 어느 회사 직원 등으로 규정)을 가지고 있는 사람들과 달리 마음챙김 명상이 도움 행동을 줄이는 것으로 나타났다.

사람들에게 독립적인 자아관 또는 관계적인 자아관을 가지게 유도했을 때에도(각각 ‘나’ 또는 ‘우리’로 지칭되는 글을 읽게 함) 독립적인 자아관으로 사고하게 된 사람들이 마음챙김 명상을 했을 때 명상 말고 다른 활동을 한 통제 집단에 비해 봉사활동 의향을 ‘덜’ 보이는 것으로 나타났다. 반대로 관계적 자아관을 가지게 된 사람들은 통제 집단에 비해 봉사활동 의향을 더 많이 하려는 의향을 보였다.

생각해보면 원래의 마음챙김 수행이 가지고 있던 맥락(마음속 번민을 줄이고 자비를 실천할 것)을 떠나 그냥 기술적인 부분만 실시한다고 더 도덕적이고 자비로운 사람이 될 것 같지는 않다. 따라서 앞선 발견들은 어쩌면 당연한 결과인지도 모른다.

이런 맥락 없이 무턱대고 자신을 판단하지 않고 받아들이는 연습을 하면 그냥 원래 가지고 있던 좋은 모습과 나쁜 모습들이 여과 없이 쏟아져 나올 것 같기도 하다.

미국에서 마음챙김은 벌써 3조 원 규모의 어마어마한 사업이 되었다고 한다. 본질을 떠나 빠르게 위로받기에만 급급해진 분위기를 반영하고 있는 것은 아닌지 생각해본다.

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박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가도록 풀어낸 책을 통해 독자와 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 ‘지뇽뇽’이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재 미국 듀크대에서 사회심리학 박사 과정을 밟고 있다.

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어린 시절을 돌아보면 ‘비교’와 ‘불안’이 항상 마음 한구석에 자리하고 있었다. 어렸을 때부터 좋은 학교를 가지 못하면 인생이 망할 것처럼 이야기하는 어른들 때문이었는지, 언제부턴가 조금만 미끄러지면 삶이 끝장나기라도 하는 것처럼 늘 두려움 속에서 살았던 것 같다.

친구들이 좋은 결과를 얻으면 함께 기뻐하는 마음과 함께 나는 왜 이렇게 좋은 결과를 내지 못하는 거냐는 자기비난과 열등감이 자라났다. 그러면서 친구의 기쁨을 온전히 함께 기뻐하지 못하는 나의 속물스러움에 질리고 자신을 더더욱 혐오하는 파괴적인 굴레에 갇혀 있었던 것 같다.

다행히 시간이 지나면서 점차 내가 최악일 때나 가장 좋은 모습일 때나 한결같이 나를 응원해주는 사람들과 나의 성취를 자신의 일인 것처럼 함께 기뻐해주는 사람들을 만나게 되었다. 그러면서 누군가에게 생긴 기쁜 일을 함께 기뻐하면 그만큼 내 행복도 배가 된다는 사실을 조금씩 경험하게 되었던 것 같다.

덕분에 쓸데없는 자기비난과 열등감, 자기혐오가 많이 줄어들었다. 생각해보면 쓸데없이 마음속에 지옥을 담아두고 살았던 것 같다. 내 마음이 지옥이면 가장 큰 피해를 보는 사람은 결국 나다.

한편 누군가의 좋은 일을 굳이 나에 관한 일로 해석해버리는 습관 또한 자기 과몰입(hyper-egoic) 상태라는 생각이 든다. 많은 사람들이 습관적으로 삶의 대부분을 ‘자기 자신’에 대한 생각에 빠져 보내는 자아중독 상태에 빠져 있다.

마크 리어리 듀크대 심리학자에 의하면 이런 자기 과몰입 상태에는 고질적으로 많은 양의 주의를 바깥세상보다 자기 자신에게 쓰는 것, 세상 모든 일을 자신의 관점에서 해석하는 자기중심성, 타인의 시선을 신경 쓰며 살아가는 타율성 같은 것들이 포함된다.

친구에게 생긴 좋은 일에 대해 들으면 친구에게 포커스를 둬야 하는데 그런 상황에서도 굳이 자기 자신에게로 주의를 돌려 결국 뭐든지 자기 자신에 대한 일로 만들어버리는 것 역시 고질적인 자기 과몰입에 해당될 것이다. 이런 점에서도 자기 과몰입은 정신 건강과 나아가 인간관계에도 해로운 영향을 미칠 수 있다.

자신에게 이런 면이 있다면 빨리 인정하고 최소한 누군가 잘된다고 해서 내가 잘못되는 것이 아님을 생각해보는 것이 좋겠다. 안타깝지만 ‘사촌이 땅을 사면 배가 아프다’는 말이 존재하는 것을 보면 또 의외로 연인이나 부부 관계에서도 특히 이성애자 남성의 경우 자신의 파트너가 자신보다 더 잘 나가면 위축되는 현상이 많은 걸 보면 흔히 나타나는 현상인 것 같다. 아마도 이런 사고방식이 한 사회가 좀 더 불행해지는 데 한몫할지도 모르겠다.

연구들에 의하면 ‘파이가 정해져 있다는 믿음(fixed-pie perception)’, 함께 나눠 먹는 파이의 양은 정해져 있어서 타인이 조금 더 많이 먹으면 내 몫이 줄어든다는 생각이 자기파괴적인 질투나 근시안적이고 지나치게 경쟁적인 태도와 관련을 보인다.

물론 그런 상황도 존재하겠지만 내 친구에게 생긴 좋은 일이 직접적으로 나에게 안 좋은 영향을 미치는 경우는 거의 없다(예를 들어 ‘내가 잘된다고 해서 네가 잘 안 되는 게 아니야’라는 말처럼). 그나마 나에게 우호적인 사람들을 경쟁적인 시선으로 바라보는 것보다 적어도 이 사람들과는 ‘함께’ 잘되기를 바라는 것이 장기적으로 모두의 행복에 훨씬 바람직할 것이다.

삶은 원래 별거 없고 우리에게 찾아온 좋은 인연들을 쫓아버릴 만큼 중요한 일도 잘 없다. 뭐라도 잡아보려고 주먹을 꼭 쥐고 살아가기보다, 보다 편안한 마음으로 살아갈 수 있기를 바래본다.

※필자소개
박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가도록 풀어낸 책을 통해 독자와 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 ‘지뇽뇽’이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재 미국 듀크대에서 사회심리학 박사 과정을 밟고 있다.

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평소 자신이 무언가를 잘못 알고 있거나 틀릴 가능성을 어느 정도 인식하고 있는 사람이 있는 반면 그렇지 않은 사람이 있다. 예를 들어 다른 사람들은 이따금씩 틀리더라도 자신만은 그렇지 않을 것이고 자신이 옳다고 생각하는 것들은 대체로 다른 상황에서도 다른 사람들에게도 ‘내가 대체로 옳다’고 여기는 자신감이 쓸데없이 과한 사람들이 있다.

이렇게 자신의 지적 한계에 대해 인식하는 특성을 ‘지적 겸손’이라고 부른다. 안타깝게도 연구들에 의하면 이는 꽤 안정적인 특성이라서 지적 겸손도가 높은 사람들은 일반적으로 어떤 현상을 바라볼 때 한 가지 설명(보통 자신의 시각)에만 매몰되어 있기보다 서로 다른 다양한 시각에 열려 있는 편이다.

자신과 의견이 다르다고 해서 누군가를 미워하거나 적대시하는 일도 비교적 적다. 복잡한 현상에 대해 지나친 단순화나 과한 일반화를 좋아하지 않고 복잡하게 얽혀 있는 다양한 층위의 원인들을 파고드는 것을 좋아하는 편이다.

이와 달리 지적 겸손도가 낮은 사람들의 경우 보통 자신의 시각에 지나치게 과한 가중치를 두고 자신의 의견과 비슷한 의견만 골라서 듣는 경향이 있다.

자신과 생각이 다른 사람을 싫어하거나 배척하는 일이 비교적 흔하게 나타나고 문제의 복잡함에 반해 지나치게 ‘간단명료한 설명’을 선호한다. 그러다 보니 지적 겸손도에 따라 좀 더 지혜로운 사람이 될 수 있는지의 여부가 달라지기도 한다.

물론 어느 정도 옳고 그름이 명확한 문제에 대해서는 그나마 지적 겸손도가 낮은 것이 큰 문제가 되지 않을 수 있지만 이런 경우에도 사람들은 지적 겸손도가 낮기보다 높은 사람들의 의견을 더 잘 청취하는 경향이 있다.

예를 들어 과학자들의 경우에도 지적 겸손도가 높을 때(또는 높다고 여겨질 때), 사람들이 더 과학자들이 한 연구 내용을 신뢰한다는 발견들이 있었다. 또 조직 내에서도 리더의 지적 겸손도가 높을 때 그렇지 않을 때에 비해 창의적인 결과물들이 더 많이 나온다는 연구 결과들도 있었다.

비교적 ‘정답’이 존재하는 세계에서도 그렇지만 정답이라는 것이 존재하지 않고 다양한 입장이 상충하는 사회적 문제나 인간관계에서의 갈등 상황에서도 지적 겸손은 중요한 역할을 한다. 조나 코에트키 피츠버그대 연구자의 연구에 의하면, 지적 겸손도가 높은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 다양한 ‘갈등’ 상황을 더 잘 해쳐나가는 편이다.

지적 겸손도가 높은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 갈등 상황에서

① 긍정적 정보 전달: 다른 사람들이 자신의 입장을 잘 이해할 수 있도록 자신에게 있어 중요한 것들에 대해 솔직하게 이야기
② 긍정적 회피: 사람들이 여러 대안을 더 잘 검토할 수 있도록 문제를 차후 다시 논의하자고 제안
③ 긍정적 개방: 어떤 해결책을 제안하기 전에 상대방에게 있어 가장 중요한 요소들이 무엇인지 살핌
④ 긍정적 연대: 함께 마음을 모아 해결하면 문제를 해결할 수 있을 것이라고 믿는 건설적인 행동을 더 자주 한다고 보고하는 것으로 나타났다.

그런 반면 지적 겸손도가 높은 사람들은 지적 겸손도가 낮은 사람들에 비해

⑤ 부정적 공격: 상대방에게 무례한 태도를 보이거나
⑥ 부정적 회피: 갈등이 불편해서 침묵을 지키거나 대화 주제를 바꾸는 등의 해로운 행동은 덜 하는 편이라고 보고했다.

나아가 역사적으로 첨예한 국가 간, 집단 간 갈등 상황에서도 지적 겸손도가 높은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 양쪽의 입장에 좀 더 균등한 관심을 보이고 팔이 안으로 굽기보다 외집단 사람들의 피해 상황과 고통에 대해서도 인지하며 폭력적이기보다 대화를 통한 해결을 선호한다는 발견들이 있었다.

점점 살면서 겪는 대부분의 문제들에서 꼭 ‘한 가지 정답’만 존재하는 경우는 드물 것이라는 생각이 든다. 특히 서로 다른 의견들이 부딪히는 문제에서는 더더욱 그럴 것이다. 그렇기 때문에 내 생각이 반드시 옳거나 특히 내 생각만 옳을 가능성은 아마 매우 적을 것이다.

당연한 이야기인 것 같지만 안타깝게도 우리 모두 이런 지혜를 기본적으로 장착하고 있는 것은 아니어서 내가 반드시 옳다는 생각이 들 때면 나의 지적 겸손도를 따져봐야겠다는 생각이 든다.

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박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가도록 풀어낸 책을 통해 독자와 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 ‘지뇽뇽’이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재 미국 듀크대에서 사회심리학 박사 과정을 밟고 있다.

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많은 사람들이 어려움을 겪는 사람들을 보면 안타까움을 느끼면서도 동시에 “왜?”, “어쩌다가?” 같은 질문을 던진다. 집에 불이 나거나 실직을 하는 등 부주의나 실수 같은 개인의 책임이 있을 수도 있는 일에 대해서는 물론이고 큰 병에 걸리는 것처럼 항상 뚜렷한 원인이나 책임이 존재하는 것은 아닌 문제들에 대해서도 나름 원인을 찾아보려고 애쓴다.

물론 나쁜 일에 대해 어떤 원인을 밝히려고 노력하는 것은 유용할 때가 많다. 왜 그런 일이 발생했는지 알아야 자신이나 주변 사람들에게 비슷한 나쁜 일이 발생하는 것을 막을 수 있을 것이고 최소한 자신의 힘으로 나쁜 일을 어느 정도 막을 수 있다는 ‘통제감’을 가지는 것이 가능하다. 문제는 그런 노력이 개인에 대한 지나친 비난과 구조적인 문제를 감추고 지속시키는 결과를 가져올 수 있다는 것이다.

사람들은 삶이 예측 가능하고 자신의 힘으로 통제할 수 있기를 바란다. 조금만 생각해 봐도 세상에는 우리가 계획한 대로 되지 않는 일이 더 많고(예> 불경기, 운) 한 치 앞도 살필 수 없는 것이 삶이지만 노력하고 착하게 살면 나쁜 일이 닥치지 않을 것이라고 믿고 싶어한다. 그 대표적인 예가 세상은 대체로 공정하다는 믿음(Belief in a Just World)이다.

이 믿음 덕분에 그렇지 않은 사례들이 즐비함에도 내가 하는 행동들이 무의미하지 않다는 의미감과 잘될 거라는 희망을 가지고 살아가는 것이 가능하다. 하지만 그와 동시에 착하고 열심히 살아온 사람들에게 나쁜 일이 닥치는 불편한 사실을 외면하게 되기도 한다. 재난 뉴스에 “그러게 거기 왜 갔냐”는 댓글들이 달리고 무고한 피해자에게 “걔도 뭔가 잘못을 했을 거다”라는 추측과 2차 가해가 따라붙는다.

자신의 통제감과 희망을 유지하기 위해서 사회 구조적인 문제가 숨어 있는 문제들, 예를 들어 ‘가난’에 대해서도 빈부격차나 높은 물가와 실업률, 낮은 임금 같은 문제들을 전부 ‘게으름’ 같은 개인 내적 문제로 환원시키기도 한다.

대부분의 문제들이 개인 내적·외적 요소들이 얼키고설켜 만들어지고 겉으로 보이는 것보다 훨씬 복잡한 이면을 가지고 있음에도 이것들을 너무 단순하게 축소시켜 버린다. 그러다 보니 진짜 해결해야 할 문제를 놓치고 괜한 사람들만 비난하는 것으로 문제 해결을 종결시키고 만다.

최근 연구들에 의하면 ‘내가 노력하면 된다’는 믿음은 동기부여에 도움이 된다는 이점이 있지만 특히 ‘남들도 대체로 자신에게 걸맞은 결과를 얻는다’는 믿음은 가난한 사람에 대해 게으르거나 능력이 부족하다는 낙인을 찍는 것이나 이미 차별받고 있는 사람들을 더 차별하고 처벌하려는 행동과 관련을 보인다.

나의 상황과 타인의 상황이 전혀 다를 수 있고 내가 노력하면 할 수 있는 일이 누군가에게는 전혀 다른 차원의 문제일 수 있다. 하지만 이렇게 삶의 문제들을 입체적으로 다각도에서 분석하는 데에는 많은 훈련이 필요하다.

어쩌면 생각보다 해결 방법은 단순할지도 모른다. 삶은 한 치 앞도 예측하기 힘들고 많은 문제들이 개인 내적·외적 요소들에 걸쳐 복잡하게 꼬여 있으며 세상에는 내가 모르는 차원의 문제들도 존재함을 인정하면 적어도 타인의 삶을 쉽게 판단하는 행동은 삼가게 되지 않을까?

연구들에 의하면 ‘지혜로운’ 사람들의 경우 이와 같이 인간의 삶은 다층적이고 다면적임을 아는 편이다. 이 세상에 단순하고 간단한 문제란 없음을 기억해야겠다.

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박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가도록 풀어낸 책을 통해 독자와 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 ‘지뇽뇽’이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재 미국 듀크대에서 사회심리학 박사 과정을 밟고 있다.

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늘 자신에 대해 불만이 많고 자신은 부족함 투성이라고 하는 지인이 있었다. 세상에 완벽한 사람은 없으니까 부족함은 당연히 있겠지만 중요한 것은 그에 못지 않게 멋진 점도 엄청 많은데 그것들을 다 제쳐두고 자신에게 없는 부족한 것들만 바라보며 우울감에 빠져드는 편이었다.

도대체 왜 그러는 건지 곰곰이 생각해 보니 개인 내적인 문제들도 있겠지만 한국에서 소위 정상적인 삶을 살고 있고 그 중에서도 한참 성취도가 높은 사람들 사이에만 둘러싸여 있는 것이 한 몫 하는 것 같다는 생각이 들었다.

언젠가부터 자신의 불만과 불안을 이야기할 때 항상 ‘다른 사람들은’, ‘직장 동료 누구는’ 무엇 무엇을 가지고 있는데 자신은 그렇지 못하다는 식이었다.

사회적 동물인 우리는 기본적으로 타인과의 비교를 통해서 자신이 어느 정도 성취하고 있는지 다른 사람들이 볼 때 쓸모 있는 사람인지를 가늠한다. 예를 들어 모두가 10 정도를 하고 있는 사회에서 나 혼자 6을 하고 있다면 좀 더 분발해야겠다고 볼 수 있을 것이고 반대로 15를 하고 있다면 이미 잘 하고 있다고 볼 수 있겠다.

문제는 비교가 ‘의미 없는’ 문제에 대해서 ‘지나칠’ 정도로 비교를 하는 경우가 많다는 것이다. 예를 들어 나의 수학 능력에 대해 파악하고 싶다면 주변 사람들에 비해 나의 수학 점수가 어느 정도인지 아는 것이 조금 도움이 될 수 있겠지만 내 내면세계의 풍부함, 생각의 깊이, 오늘 나는 행복했는지 같이 객관적인 기준보다 주관적인 판단의 영역에 있는 문제들은 비교가 유용한 정보를 가져다 주지 못한다.

또 도움이 되는 비교라고 해도 정도껏, 딱 1절까지만 해야 하는데(성취도가 좀 부족한 것 같으니 열심히 해야겠다고 생각하기), 계속해서 온갖 것에 대해 비교하며 나는 왜 이렇게 남들에 비해 부족한지 나는 쓸모 없는 인간인 게 아닐지 등등 그다지 도움이 되지 않는 생각으로 빠져들고 우울감과 무력감에 허우적 거리는 경우가 적지 않다.

이렇게 많은 사람들이 숨쉬듯이 비교를(불필요한 영역에서+지나치게) 하다 보니 웬만하면 비교하지 말라는 조언들을 듣게 된다.

하지만 주변에 성취도가 너무 높은 사람들만 잔뜩 알고 있거나 이런 사람들에게만 주의를 기울이다 보면 비교의 늪에 빠지지 않는 것이 보다 어려운 일이 된다.

물론 이런 상황에서도 알아두어야 할 것은 우리가 타인에게서 무언가를 부러워할 때면 보통 겉으로 보이는 한 두 가지 반짝이는 면에만 꽂혀 있을 때가 많다는 것이다. 그 삶의 이면에 어떤 모습이 있는지는 보통 신경 쓰지 않을 때가 많다.

타인의 삶을 바라볼 때에는 피상적인 정보를 전체로 일반화 해서 부러워하면서 자신의 삶을 불만족스러워 할 때에는 좋은 부분도 많지만 싫은 부분도 많기 때문에 나쁘다고 결론짓는다. 하지만 내가 그러하듯 내가 부러워 하는 삶을 살아가는 당사자들도 자신의 삶에 대해 생각할 때에는 머리가 복잡하다는 점을 기억하자.

“누구한테 어떤 좋은 일이 있었다더라” 하는 소문들도 쉽게 부럽다는 생각을 불러일으키곤 하지만 살아가면서 겪는 특별히 좋은 일이란 보통 아주 가끔 나타난다는 사실을 기억하자. 삶은 긴 일상들이 연속되는 ‘시간’이고 매일 특별함으로 가득한 날을 살아가는 사람은 드물다.

설령 늘 좋은 일이 생긴다 해도 인간은 좋은 일이든 나쁜 일이든 금방 적응하는 ‘적응’의 동물이다. 처음에는 아주 좋아 보였던 것도 막상 가지고 나면 처음의 기쁨은 금새 없어지고 다시 평범하고 당연한 무엇이 되기 마련이다. 감정은 어떤 종류이건 시간이 지나면서 점차 사그라드는 성질을 가지고 있기 때문이다.

그러다 보니 (생존에 크게 위협받는 상황에 처해있지 않다는 전제 하에) 어떤 몇 가지 거대한 이벤트로 ‘그 후로 영원히 행복하게 살았답니다’ 같은 행복을 얻는 것은 쉽지 않다. 너무 좋을 것 같은 일도 대략 두 달을 넘기지 못하고 우리의 감정 상태는 ‘일상’으로 돌아오고 만다.

이러한 점 때문에 행복으로 가는 길에 대해 이야기할 때 즐거움의 크기를 계속해서 늘리기보다 기준점을 낮추는 것이 더 중요하다고 보는 시각도 있다.

예를 들어 매일매일 달콤한 디저트를 먹기보다 가끔씩 먹는 것이 더 먹는 즐거움을 오래도록 느끼게 해줄 수 있다는 것이다. 또는 매일매일 생일파티를 하는 것보다 일년에 한 번 하는 것이 더 생일파티의 즐거움을 오래도록 즐길 수 있게 해주지 않을까.

누군가는 생일 파티를 매일 하는 것처럼 보여도 적어도 행복에 있어서는 크게 부러워할 필요 없다는 사실을 기억해보자.

※필자소개
박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가도록 풀어낸 책을 통해 독자와 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 ‘지뇽뇽’이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재 미국 듀크대에서 사회심리학 박사 과정을 밟고 있다.

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많은 연구들이 자아에 지나치게 몰입하는 저주, ‘자신에 대한 생각’ 외에 더 중요할 수 있는 것들(예를 들어 눈앞에 있는 상대가 하는 이야기를 귀담아듣기, 다른 사람들의 삶과 사회적으로 일어나고 있는 일들에 대해서도 관심 갖기)이 잘 되지 않고 오직 자기 자신에게만 몰두하는 자기 과몰입(self-preoccupation)이 불행의 주원인이 된다는 것을 보여주었다.

아무 일 없이 가만히 있다가도 ‘과연 내 삶은 내가 원하는 대로 돌아가고 있는지’ 같은 생각을 시작하면 얼마든지 갑자기 내 인생은 망한 것 같다는 파괴적인 결론을 내리며 깊은 우울감에 빠질 수 있는 것이 사람이다. 실제로 지나친 자기 집중, 자기 자신에 대한 생각은 우울증과 깊은 관련을 보인다.

자기 몰입에는 다음과 같은 것들이 포함된다. 모든 일을 자신의 관점에서만 바라보고 해석하는 자기중심성(egocentrism), 다른 사람들보다 자신의 안녕을 중시하는 이기심(egoism), 타인의 시선을 지나치게 신경 쓰며 남들이 원하는 삶을 살아가는 타율성(heteronomy) 등이 흔히 나타난다.

이에 반해 마크 리어리 듀크대 심리학자 등의 연구자들은 저(低) 자기 몰입(hypo-egoic) 상태가 우리 삶 속에 불필요한 불행을 줄여주고 마음의 평화를 가져다줄 것이라고 본다.

구체적으로는 과거나 미래보다 현재의 상황에 더 집중하고, 자신의 생각이나 감정에 대해 지나치게 들여다보지 않으며, 자기 자신을 바라볼 때 추상적이고 과장된 방식이 아니라 구체적인 수준에서 바라보고(예를 들어 나는 성공한 인간인가? 같은 추상적인 질문보다 오늘 하루 즐거웠나?라고 묻기) 다른 사람의 평가를 덜 신경 쓰는 것을 말한다.

이런 저(低) 자기 몰입 상태는 자기 과몰입 상태에 비해 나나 내 집단의 생각만 옳다고 믿는 좁은 관점에서 벗어나 좀 더 넓은 세상을 바라볼 수 있게 돕고 기존의 자아상이 위협을 받는 어려운 상황에서 좀 더 적응적으로 대처할 수 있게 돕는다.

● 자기 자비, 수용, 그리고 회복탄력성

자기 과몰입 상태의 가장 큰 문제 중 하나는 ‘경직된 자아관’이다. 이상적인 삶, 이상적인 나의 모습은 적어도 얼마를 벌어야 하고 어떤 배경들을 가져야 하며 어떤 사람들과 어울려야 한다는 등 촘촘하고 세세한, 때로는 상당히 비현실적인 자아관을 강하게 밀고 있기 때문에 작은 실패에도 금방 부러지고 만다.

‘○○하지 않으면 살 필요가 없어’ 같은 생각이 마치 벗어날 수 없는 함정처럼 촘촘한 그물을 짜고 있는 것이다.

때문에 작은 일에도 나라는 사람 전체가 쉽게 꺾이는 듯한 일반화된 좌절을 느끼게 된다. 그러다 보니 자아관이 경직되어 있을수록 자신의 실패를 잘 인정하지 못하고 ‘내 잘못이 아니고 다른 사람들 탓’이라는 식으로 문제를 회피해 버리는 현상도 나타난다.

여기에 자기 자비(self-compassion)가 한 가지 대안이 될 수 있다. 자기 자비란 어디까지나 인간일 뿐인 자신의 한계를 인정하고(예를 들어 물론 슬프지만 인간인 내가 실수하고 일을 망치는 건 당연한 일), 힘들어하는 친구를 대하듯 자신에게도 따뜻하고 친절한 태도를 보이는 것을 말한다.

힘들어하고 있는 상황 자체를 곧 내가 부족한 인간이라는 뜻으로 해석하는 성급함에서 한 발 물러나 좀 더 넓은 상황을 바라보며 인간일 뿐인 내가 힘들어하는 것은 당연한 일이고 나뿐만 아니라 많은 사람들이 다양한 어려움들을 가지고 있음을 힘들다는 것은 내가 멍청하고 아무 노력도 하지 않았다는 것을 반증하는 것이 아니라 다만 내가 인간이라는 것을 뜻할 뿐임을 바라볼 줄 아는 것이다.

많은 연구들이 특히 경직된 사회적 기준을 내면화해서 경직된 자기 기준을 가지고 있는 사람들에게 자기 자비가 불필요한 괴로움을 줄여주고 보다 쉽게 마음의 평화를 가지도록 돕는다는 것을 보여주었다.

내가 힘든 것이 인간으로서 겪는 매우 자연스러운 일이라면 우리가 해야 할 일은 가뜩이나 힘든데 더 윽박지르고 더 벼랑 끝으로 내모는 것보다는 위로와 친절, 내가 나를 어떻게 도울 수 있을지 생각하는 것이다.

자기 과몰입에서 한 발 물러서서 자기 비판적인 생각을 “진짜 나의 본질”로 여기지 않고 단순히 어려움의 신호로 받아들이는 것. 기억해 보자.

※필자소개
박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가도록 풀어낸 책을 통해 독자와 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 ‘지뇽뇽’이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재 미국 듀크대에서 사회심리학 박사 과정을 밟고 있다.

오픈AI 제공

내가 좋아하는 선생님 한 분이 예전에 이런 이야기를 한 적이 있다. 비가 심하게 내리는 날 창밖에서 홀딱 젖은 새를 보고는 안됐다는 생각이 들었는데 이내 부러움을 느꼈다고 한다.

물론 춥고 축축한 게 싫겠지만 새는 “아 정말 오늘 날씨 왜 이래. 춥고 축축해서 짜증나. 마음대로 되는 게 하나도 없어. 살기 싫다!” 같은 피곤하고 파괴적인 자기 대화(self-talk)를 하지 않을 것이기 때문에 결국 인간이 더 괴로운 것 같다는 얘기였다.

‘자아의 저주(The curse of the self)’라는 말처럼 인간은 (어쩌면 필요 이상으로) 시시각각 평가적이고 말이 많은 자아를 가진 탓에 이미 존재하는 삶의 괴로움에 더해 자아가 만들어낸 괴로움까지 추가로 지고 살아간다.

개미들도 부지런히 일하느라 힘들겠지만 자신이 다른 개미들보다 뒤쳐지고 있는 것 같다는 불안함, 인플루언서 개미가 되고 싶은데 그렇지 못한 현실에서 오는 자괴감, 자신에게 많은 것을 기대하고 있는 부모님에 대한 미안함과 실망시키고 싶지 않다는 생각 등 ‘자기 자신에 대한 생각’ 때문에 가만히 잘 있다가도 불안감이 엄습하고 눈물이 날 것 같은 일은 잘 겪지 않을 것이다.

이렇게 남들과 다른 ‘나’에 대해 생각하고 머리부터 발 끝까지 ‘나’를 구성하는 요소들을 하나 하나 세세히 평가하고 시공간을 넘나드며 과거의 자신과 미래의 자신에 대해 생각하는 정신적 기능을 ‘자아’라고 부른다.

이렇게 자기 자신을 모니터링하고 자아 성찰, 미래에 대한 계획 세우기 등이 가능해진 덕분에 장기적 목표 달성 같은 것이 가능해졌다. 하지만 안타깝게도 여기에는 많은 부작용이 따른다.

물도 지나치게 많이 먹으면 해로울 수 있는 것처럼 뭐든지 지나치게 하는 것은 좋지 않다. 자아도 마찬가지다. 안타깝게도 우리는 그러지 않아도 될 때에도 자기 자신에 대한 생각과 평가에 지나치게 사로잡혀 있는 편이다.

그러다 보니 ‘자신에 대한 생각’ 외에 더 중요할 수 있는 것들, 예를 들어 눈 앞에 있는 상대가 하는 이야기를 귀 담아 듣기, 다른 사람들의 삶과 사회적으로 일어나고 있는 일들에 대해서도 관심 갖기 같은 것이 잘 되지 않고 오직 자기 자신에게만 몰두하는 현상(self-preoccupation)이 나타난다.

또 세상 모든 일을 내 관점에서만 바라보고 해석하는 자기중심성(egocentrism), 다른 사람들보다 나의 안녕을 중시하는 이기심(egoism), 타인의 시선을 지나치게 신경쓰다가 자신이 원하는 삶보다 남들이 원하는 삶을 살아가는 타율성(heteronomy) 등이 흔히 나타난다.

이렇게 자기 자신에게 과한 주의를 기울이고 내가 생각하는 나의 모습, 내가 생각하는 내 모습에 불과한 것에 심하게 집착하는 상태를 ‘과도한 자기 몰입(hyper-egoic states)’이라고 부른다.

이미 많은 종교와 철학적 가르침들이 자아에 과도하게 집착하지 말고 한 발짝 떨어져 있을 것을 강조해왔다. 대표적으로 불교에서는 이상적인 자아상에 대한 집착이 갈망, 분노, 질투의 근원이라고 보고 명상 등을 통해 자기 대화를 잠재우는 법을 가르쳐왔다.

신기하게도 과학적 발견들도 이와 비슷한 결과를 보여주고 있다. 인간으로서 갖는 본질적인 부족함들을 받아들이고 자기 자신과 타인에게 너그러운 마음을 품어보는 자기자비(self-compassion), 자신의 지식과 자아를 분리해서 자신이 틀릴 가능성이 있음을 받아들이고 그래도 괜찮다고 할 줄 아는 지적 겸손(intellectual humility), 힘들 때 ‘나만’, ‘내가 제일’ 고통받고 있는 것 같다는 좁은 생각에서 벗어나 인생은 원래 어느 정도 고통을 내포하고 있고 사람들은 다 각자의 짐을 지고 살아간다는 점을 생각할 줄 아는, 고통의 보편성에 대한 믿음 등이 행복과 정신 건강, 평정심, 회복탄력성, 이타심과 자비로운 마음과 긴밀하게 연결되어 있다는 연구들이 있었다.

하지만 이러한 사실들을 알더라도 우리의 자아는 여전히 말이 많고 대체로 안 좋거나 편향되어 있는 말을 쏟아낸다. 그래봤자 내 머리 속에 떠다니는 말들일 뿐이지만 깨어 있는 동안 계속해서 듣게 되기 때문인지 많은 사람들이 이를 ‘진실’로 여기고 우울이나 불안에 빠져든다.

자아만큼 나의 약점을 속속들이 알고 전문적으로 가스라이팅을 하는 게 또 있을까. 안타깝게도 자아는 우리의 가장 친한 친구인 동시에 가장 무서운 적인 셈이다.

그래서 더더욱 자아가 하는 말을 적당히 걸러 듣고 관심을 다른 데로 돌리는 시도가 필요하다. 명상이든 운동이든 맛있는 거 먹기, 영화 보기, 또는 친구와의 진솔한 대화가 되었건 내 자아로부터 한 발짝 떨어지게끔 도와주는 활동이 있다면 정기적으로 해보도록 하자.

바로 어제만 해도 내 자신이 한 없이 초라해 보이고 내가 할 수 있는 건 아무 것도 없는 것 같이 느껴졌지만 꿀잠을 자고 나니 왜 그렇게까지 자신을 나쁘게 생각했는지 알 수 없었던 적이 있을 것이다. 자아로부터 해방되는 시간들을 가져보도록 하자.

※필자소개
박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가도록 풀어낸 책을 통해 독자와 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 ‘지뇽뇽’이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재 미국 듀크대에서 사회심리학 박사 과정을 밟고 있다.