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필자는 몇 해 전 병원에 입원한 적이 있었는데 병문안을 온 친구에게 번거롭게 먼 길 오게 해서 미안하다고 했다. 그냥 으레 아니라고 괜찮다고 할 줄 알았는데 친구의 반응은 그런 생각은 해본 적도 없다는 듯 “내가 오고 싶어서 내 발로 왔는데 왜 네가 미안해 해?”였다.

작은 희생에도 ‘내가 너를 위해 이런저런 희생을 했다는 사실을 기억하고 고마워해라’ 모드가 되는 것이 보통인데 그렇지 않은 친구가 조금 신기하기도 했다.

자발적으로 타인을 위하는 행동을 하고서도 되돌려 받길 기대하고 그게 안 될 경우 금방 서운해하고 후회하는 사람이 있는 반면 비교적 그렇지 않은 사람이 있다. 이 차이는 뭘까.

암스테르담 자유대(Vrije Universiteit Amsterdam)의 심리학자 프란체스카 리게티(Francesca Righetti)는 약 130쌍의 커플들을 대상으로 일주일간 매일매일 두시간마다 한번씩 지금의 기분 상태, 파트너를 위해 희생적인 행동을 했는지, 그 행동을 얼마나 후회하는지 물었다.

그 결과 거절에 대한 두려움이 심한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 상대방을 위한 작은 희생에도 금방 후회하고 이때문에 좋은 일을 하고서도 기분이 나빠지는 경향을 보였다.

이렇게 파트너에게 사랑과 관심을 주고 금방 후회하는 경향은 1년 후 삶의 만족도와도 관련을 보이기도 했다. 사랑과 관심을 주고 금새 후회해 버릇한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 1년 후 삶의 만족도가 떨어지는 모습을 보였다.

누가 억지로 시켜서 한 것도 아니고 사랑하는 사람을 위해 자발적으로 일상적인 수준의 작은 도움을 준 것으로도 쉽게 후회하는 이유는 뭘까.

일반적으로 거절에 대한 두려움이 큰 사람들은 기본적으로 받아들여지고 싶고 사랑받고 인정받고 싶은 욕구가 큰 사람들이다. 따라서 상대방에게 ‘좋은’ 사람이 되기 위해 남달리 많은 노력을 쏟는다. 이 사람이 원하는 게 뭔지, 내가 뭘 어떻게 해야 좋아할지 이렇게 하면 나를 싫어하진 않을지 계속해서 신경 쓰고 딱히 상대방이 요구하지 않아도 뭔가 하려고 하는 등 과한 노력을 쏟는다.

한 가지 흥미로운 사실은 ‘실제’ 도움 행동이나 희생적인 행동에 있어 거절에 대한 두려움이 큰 사람과 그렇지 않은 사람 사이에 큰 차이가 없다는 것이다. 거절에 대한 두려움이 클수록 잘 보이려고 많은 애를 쓰지만 그만큼 그 행동이 좋은 결과를 내지 않을 것에 대한 ‘걱정’과 ‘망설임’이 크기 때문이다. 속으로만 치열하게 고민할뿐 행동으로 옮기지 못하는 경우가 많다. 하지만 남들보다 많은 에너지를 쓰는 것은 사실이다.

이렇게 노력이 과한만큼 기대 또한 크다. (속으로) 많은 애를 썼으므로 상대방에게도 비슷한 수준의 노력을 기대하지만 노력이 상대에게 겉으로 보이지 않아서 잘 전달되기 어렵거니와 애초에 수준이 과해서 그만큼의 보답을 받기란 쉽지 않다.

결국 같은 수준의 희생을 해도 거절에 대한 두려움이 심한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 기쁨보다 서운함이 더 크다. 관계를 좋게 만들겠다고 애쓴 결과가 행복이 아니라 서운함과 후회, 상처받은 마음이라는 아이러니가 발생한다.

또한 거절에 대한 두려움이 큰 사람들은 기본적으로 타인을 잘 신뢰하지 못하기도 한다. 타인이 사랑과 감사 등 보답의 신호를 보내도 저 사람이 나를 좋아할리가 없다거나 다른 꿍꿍이가 있을거라는 둥 타인의 관심과 사랑을 곧이곧대로 받아들이지 못한다. 그러니까 타인이 보답을 해와도 이를 왜곡해서 받아들이는 바람에 보답의 효과를 보지 못한다.

정리하면 거절에 대한 두려움이 클수록 과하게 애쓰는 바람에 그만큼 보답받지 못하거나 보답을 받아도 그걸 받아들이지 못해 서운함만 커진다는 것이다.

혹시 관계에서 이와 같은 행동을 반복하고 있다면 지나치게 애쓰고 있는 것은 아닌지, 그만큼 애쓰지 않아도 사실 나의 파트너는 나를 꽤 좋아하고 있는 게 아닌지, 파트너를 향한 나의 신뢰가 낮은 게 문제는 아닌지 생각해보는 것도 좋겠다.

Righetti, F., & Visserman, M. (2018). I gave too much: Low self-esteem and the regret of sacrifices. Social Psychological and Personality Science, 9, 453-460.

※필자소개
박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가도록 풀어낸 책을 통해 독자와 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 ‘지뇽뇽’이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재 미국 듀크대에서 사회심리학 박사 과정을 밟고 있다

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별 다른 의미 없는 타인의 언행에 쉽게 ‘나를 무시했다’며 화를 내거나 딱히 삶에서 크게 성취한 것도 없이 다른 사람들의 존경이나 ‘특별한 대접’을 받길 바라는 사람들이 있다. 흔히 ‘자격 의식(sense of entitlement)’이 심한 사람들이 보이는 특징이다.

이들은 흔히 주변 사람들에게 공격적인 성향을 보이며 다른 사람들에게 피해를 입히더라도 자기 자신의 이익만 챙기는 이기적인 모습도 자주 보인다. 또한 수단과 방법을 가리지 않고 비윤리적인 방법으로라도 돈과 명예, 사회적 지위와 관련된 요소들을 수집하려고 애쓰는 편이다.

무엇이 이들로 하여금 자신은 남들보다 특별하며 더 좋은 대접을 받을 자격이 있다고 생각하게 만들었는지는 알 수 없지만 이렇게 자기 존재의 중요성을 과대평가하고 과하게 부풀려진 자의식을 가지고 있는 사람들의 경우 여러가지 방식으로 주변 사람들을 피곤하게 만든다. 대표적인 예가 바로 타인을 악의적으로 질투하는 것이다.

암스테르담대의 심리학자 옌스 랭은 참가자들을 대상으로 자격의식(“솔직히 나는 다른 사람들보다 더 나은 대접을 받을 자격이 있다”) 수준과 사회적 지위를 향한 욕망(“주변 사람들이 나를 존경하고 우러러보도록 만들려고 노력한다”, “다른 사람들이 나를 통제하게 내러려두기보단 내가 사람들을 통제하려고 노력하는 편이다”), 마지막으로 악의적인 질투심(“나보다 잘나가는 사람들이 망했으면 좋겠다”)에 대해 물었다. 그 결과 자격의식이 높은 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 사회적 지위를 향한 욕망이 높고 악의적인 질투심 또한 높은 것으로 나타났다.

또 다른 실험에서는 한 그룹(자격의식 조건)의 사람들에게

① 왜 나는 삶에서 가질 수 있는 가장 좋은 일들을 바랄 자격이 있는지
② 왜 나는 다른 사람들보다 더 좋은 삶을 누릴 자격이 있는지
③ 왜 내 삶은 내가 바라는 대로만 흘러가야 하는지

위 3가지를 떠올려 보게 했고 다른 그룹의 사람들에게는 반대로 왜 1, 2, 3을 누릴 것이라고 기대하지 말아야 하는 이유에 대해 떠올려보도록 했다.

그리고 나서 사회적 지위를 향한 욕망과 악의적인 질투심을 측정했을 때 자격의식을 높인 조건의 사람들이 그렇지 않은 조건의 사람들에 비해 사회적 지위를 향한 갈망과 자신보다 잘 나가는 사람들을 향한 악의적인 질투를 더 심하게 보이는 현상이 관찰되었다.

하지만 사회적 지위를 향한 그들의 열망과는 별개로 주변 사람들에게 실제 이 사람에 대해 어떻게 생각하는지에 대해 물었을 때는 자격의식이 높은 이들은 다른 사람들 위에 올라서려는 지배욕구는 높으나 실제로 그럴 만큼 실력이나 인간성이 좋지는 않다는 평가를 받고 있는 것으로 나타났다.

자격의식이 높은 사람들은 사회적 지위에 대해 갈망하며 스스로 자신에 대해 높은 평가를 내리고 있는 것과 다르게 주변으로부터 딱히 좋은 평가를 받고 있지는 않았다.

아무래도 질투가 심하고 이기적이며 비윤리적이기까지 한 사람에 대해 좋은 평가를 내리기는 쉽지 않을 것이다. 또한 사회적 지위를 얻기 위해 굳이 타인을 깎아내리고 이기적·비윤리적인 행동을 해야 하는 상황이라면 딱히 특출난 능력을 가지고 있을 것 같지도 않다.

결국 이들은 현실과 다르게 자의식만 높아서 이상과 현실 사이의 갭을 줄이기 위해 여러가지 편법을 써야만 하는 안타까운 상황에 놓인 사람들이라고 볼 수 있을 것 같다.

하지만 실제로 주변 사람들의 인정과 존경, 영향력을 얻기 위해서는 다른 사람들 위에 군림하려 애쓰기보다 실제로 ‘좋은 사람’이 되기 위해 노력하는 것이 훨씬 효과적이라는 점을 기억하자. 이기적이고 비윤리적인 길을 걷는 걷은 단기적으로는 이득일 지 모르겠으나 장기적으로는 ‘상종해서는 안 되는 사람’이라는 평가를 불러오기 마련이다.

물론 어느 한 가지 특성에 있어 남들보다 뛰어나다고 해서 그것이 바로 더 좋은 대접과 특권을 보장해야 하는 것도 아니라는 것도 기억하자. 사람들은 모두 수천가지의 특성을 가지고 있고 그 중 한 두개 정도는 다른 사람들보다 뛰어날 수 있으나 또 다른 영역에서는 상대적으로 부족하기 마련이다. 이런 점을 고려해보면 절대적으로 특출나고 중요한 인간이란 없는 법이다.

몇 가지 특성이 남들보다 낫다고 해서 반드시 더 행복해야 하고 그렇지 않은 사람들은 불행해야 한다는 법이 존재하는 것도 아니다. 이렇게 경직된 사고방식을 가지고 있을수록, 왜 저 사람은 나와 비슷하거나 혹은 못난 것 같은데 나보다 더 행복해 보이냐며 남들과 비교하고 질투하면서 점점 더 고립되고 불행해져 갈 뿐이다. 추상적인 관념 또는 허상에 불과한 나의 이미지 나라는 사람의 중요성 등에 집중할 시간에 내 눈 앞에서 실제로 벌어지고 있는 다양한 경험에 집중하며 실제로 밀도 있는 삶을 꾸려나가는 것이 훨씬 바람직할 것이다.

Lange, J., Redford, L., & Crusius, J. (2019). A status-seeking account of psychological entitlement. Personality and Social Psychology Bulletin, 45(7), 1113-1128.

※필자소개
박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가도록 풀어낸 책을 통해 독자와 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 ‘지뇽뇽’이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재 미국 듀크대에서 사회심리학 박사 과정을 밟고 있다

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하루 종일 뭔가를 하긴 했는데 어째서인지 아무 것도 이룬 게 없는 것 같은 불안감과 공허함이 찾아올 때가 있다. 주로 뚜렷한 계획을 세우지 않았거나 아니면 소위 딴 짓을 많이 하며 주의력을 허비했을 때 이런 느낌을 받곤 한다. 분명 시간은 시간대로 쓰고 몸도 마음도 지쳤는데 일은 진전이 없는 듯한 소모적인 상태를 어떻게 하면 막을 수 있을까.

흔히 자신이 일을 하는 과정을 들여다보면 진짜 집중해서 필요한 것들을 해내는 시간은 생각보다 길지 않음을 알 수 있다. 우선 일을 ‘시작’하기에 앞서 귀찮은 마음과 일이 복잡하고 양이 많아 보이는 데서 오는 두려움과 불안감, 초조함 등에 빠져 이들 감정을 다스리느라 잠깐 인터넷 좀 하고, 이메일 좀 체크 하고, 책상 정리 좀 하고 하자며 샛길로 빠진다.

드디어 마음을 잡고 시작하더라도 자꾸 핸드폰을 체크하고 싶어진다. 잠깐 누구랑 얘기하고 이것저것 하다 보면 시간은 의외로 빨리 흘러서 몸과 마음은 피곤함을 느끼고 휴식을 취해야 할 때가 온다. 이런 식으로 뭔가를 끊임없이 했지만 정작 꼭 해야 하는 일은 별로 해내지 못한 날들이 적지 않을 것이다. 일이 점점 미뤄지면서 불안감은 더욱 커져서 더더욱 시작할 엄두가 안 나는 악순환이 발생하기도 한다.

물론 하다가 막혀서 예상보다 진행이 느려지는 일도 반드시 생긴다. 이런 경우 천천히 돌아가게 되는 것은 어쩔 수 없지만 적어도 다른 덜 중요한 일에 주의를 빼앗기거나 부정적 정서를 조절하느라 빼앗기는 시간과 에너지를 줄일 수 있다면 같은 시간 안에도 좀 더 많은 것을 이룰 수 있을 것이다.

이를 돕기 위한 것으로 뽀모도로 테크닉 이라는 것이 있다. 프란체스코 시릴로라는 사람이 개발한 것으로 알려져 있는데 연구들에 의해서도 조금씩 주목받고 있는 시간 관리법이다. 일하는 시간을 30분 단위로 쪼개서 25분 동안 핸드폰이나 인터넷 등과 멀어져 일에만 집중하고 5분을 쉬는 식으로 4번을 반복하는 기법이다. 네 번을 채우고 나면 15분 정도의 휴식을 갖는다. 그리고 또 다시 25분 일 하고 5분 쉬는 싸이클을 반복한다.

마스트리히트대의 필리서터스 바이워 연구팀은 학생들을 대상으로 본인이 알아서 하고 싶은 만큼 오래 공부를 하고 알아서 쉬게 하거나 또는 미리 정해진 시간 동안 공부를 하고 역시 정해진 시간만큼 휴식을 취하도록 했다.

알아서 공부와 휴식 시간을 조절한 조건에서는 원하는 타이밍에 ‘휴식’ 버튼을 누르도록 했고 미리 정해진 시간 동안 공부하고 휴식을 취한 조건에서는 공부 시작 시간과 끝을 알리는 알람이 울리도록 했다.

그 결과 학생들에게 본인이 알아서 시간을 조절하게 했을 때보다 25분이든 12분이든 미리 정해진 시간 동안 열심히 일을 하고 이후 5분이든 3분이든 역시 미리 정해진 시간 동안 쉬게 했을 때 더 집중이 잘 되고 일을 시작하려고 시동 거는 데 걸리는 시간이 짧았으며, 피로도 또한 적은 것으로 나타났다.

잠깐 크로스핏이라는 운동을 했을 때도 정해진 짧은 시간 동안 정신 없이 몸을 움직이고 정해진 시간 동안 쉬는 것을 여러 번 반복하고 나니 나같은 저질 체력도 평소라면 엄두도 못 냈을 어마어마한 양의 운동을 해내서 놀라웠던 적이 있다. 어차피 인간의 주의력에는 한계가 있으므로 길고 느슨하게 무언가를 하는 것보다 짧은 시간 동안 최대한 집중력과 에너지를 끌어내는 방법이 더 실천 가능하고 효율도 좋은 것 같다.

그렇다고 매번 최대 출력으로 사는 것도 피곤한 일이므로 더 이상 질질 끌면 안 되는 일이 있을 때, 해야 하는데 할 엄두가 안 나는 일이 있을 때 이러한 기법을 써보면 좋을 것 같다.

Biwer, F., Wiradhany, W., oude Egbrink, M. G., & De Bruin, A. B. (2023). Understanding effort regulation: Comparing ‘Pomodoro’breaks and self‐regulated breaks. British Journal of Educational Psychology.

※필자소개
박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가도록 풀어낸 책을 통해 독자와 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 ‘지뇽뇽’이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재 미국 듀크대에서 사회심리학 박사 과정을 밟고 있다

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새해를 맞으면 설렘도 크지만 또 한 살 더 먹었다는 데서 오는 막연한 불안감이 있다. 나이가 들어가고 노화가 찾아오는 것을 달가워 하는 사람은 그렇게 많지 않을 것이다. 하지만 한 가지 좋은 소식이라면 적어도 ‘행복’에 있어서는 나이를 먹는 일이 나쁘지만은 않다는 것이다.

이전에도 의외로 나이가 많은 사람들이 나이가 젊은 사람들에 비해 더 높은 행복도를 보고한다는 연구들이 있었다. 한국에서도 특히 미혼 여성들의 경우 40대를 넘어가며 행복도가 가파르게 상승하여 20대에 비해 50%나 높은 행복도를 보이는 현상이 보고된 바 있다.

언젠가 어머니께서 어렸을 때는 가진 것도 없고 늘 불안하기만 했는데 나이가 들수록 점점 불안이 없어진다고 내일이 오늘보다 더 행복할 거라는 확신을 가지게 되었다고 이야기했던 적이 있다. 한국의 경우 노인 빈곤율이 심각하게 높다는 문제가 존재함에도 나이가 들어감에 따라 행복도가 높아지는 현상이 나타난다는 점이 흥미로웠다.

최근 미국에서 25-95세 사이의 약 2000명을 대상으로 10년 간 추적 조사한 연구에서도 비슷한 결과가 나타났다. 우선 나이가 들면 별로 즐거울 게 없다는 생각과 달리 긍정적 정서는 20~50 대까지 비슷한 수준으로 유지되고 이후 다소 감소하는 것으로 나타났다.

필자의 경우 오히려 긍정적 정서를 점점 더 ‘쉽게’ 느끼게 된 것 같다. 어렸을 때는 평소 하기 어려운 특별한 것을 하고 남들이 가보지 않은 특별한 곳을 가야만 재미있고 의미있는 경험을 할 수 있다는 착각에 빠져 있었던 것 같다. 하지만 시간이 지나면서 점점 나 자신을 더 자세히 알게 되고 나와 잘 맞는 사람과 환경을 더 잘 파악하고 나니 꼭 그렇지 않다는 사실을 깨닫게 됐다.

지금은 아무런 유난스러움 없이도 공원에 홀로 앉아서 책을 읽거나, 새로운 산책로를 발견하거나, 일주일에 한 번 정도 마음이 잘 맞는 친구를 만나 소소한 이야기를 나누는 것만으로도 충분히 즐겁고 행복하다는 감각을 느끼고 있다.

한 십년 전만 해도 남들은 다 유럽 배낭여행을 가고 핫플레이스들을 가는데 나만 안 갈 수는 없다는 FOMO (fear of missing out, 나만 좋은 경험을 놓치는 것 같다는 두려움)에 휘둘리며 내가 좋아서가 아니라 다들 하니까 해야 할 것 같다는 의무감에 시달리고 막상 해보니 별 거 없다는 실망감이나 공허함에 흔히 시달렸던 것 같다. 그러면서 재미있는 게 별로 없다는 감각을 느꼈던 것 같다. 타인의 시선이나 인정 없이도 순전히 내가 좋아서 할 수 있는 일들을 찾았어야 했는데 그러지 못했다.

하지만 조금씩 나이가 들면서 재미란 별 게 아니며 누군가에게 인정을 받아야만 느낄 수 있는 게 아니라는 사실을 알게 되었다. 그 결과 어렸을 때 걱정했던 것과 달리 일상 생활에서도 충분히 많은 재미를 느끼고 있다.

연구에서도 나이가 들수록 ‘항상 슬프다’거나 ‘어떤 것도 나를 즐겁게 해주지 못한다’는 생각들이 점점 줄어드는 것으로 나타났다. 나이가 들수록 부정적 정서 또한 대체로 감소 추세인 것으로 나타났다. 전반적으로 나이가 들수록 정서상태가 “평온”해진다는 것이다.

아마 다른 사람들의 시선을 신경 쓰고, 자기 자신을 검열하고, 스스로에게 지나치게 팍팍한 기준을 들이미는 일들이 줄어드는 반면 자기 자신과 함께 평온한 시간을 보내는 방법을 알게 되어서 이런 현상이 나타나는 것이 아닐까 싶다.

경험이 쌓이다 보면 무엇이 내 행복에 있어 중요하고 중요하지 않은지 분별하는 능력도 더 좋아지고 의미 없는 것들보다 나에게 의미 있는 것들을 추구하는 지혜 또한 늘어날 것 같다.

또한 일반적으로 나이가 들수록 작은 일에도 크게 상처받거나 쉽게 좌절하는 일이 조금 덜 일어나기도 한다. 경험을 통해 이 정도의 일은 얼마든지 일어날 수 있고 누구의 잘못도 아님을 이해하기 때문이다. 어려운 일을 극복해왔던 경험이 많을수록 사람은 더 단단해지기도 한다.

나이가 들어가는 것에 대한 인식은 흔히 부정적이지만 꼭 그렇지만은 않다는 것을 기억할 필요가 있는 것 같다. 물론 경제력이나 건강 등이 걱정될 수 있지만 그것이 나이듦의 전부는 아니니까. 흔히 발달은 어렸을 때만 하는 거라고 생각하지만 우리는 죽을 때까지 계속해서 변화와 시기에 따른 과업을 거치며 계속해서 발달해 간다. 내일은, 내년에는 또 어떤 내가 되어 있을지 두려움보다는 기대감으로 새로운 시간을 맞이해보자.

Charles, S. T., Rush, J., Piazza, J. R., Cerino, E. S., Mogle, J., & Almeida, D. M. (2023). Growing old and being old: Emotional well-being across adulthood. Journal of Personality and Social Psychology, 125(2), 455–469. https://doi.org/10.1037/pspp0000453

※필자소개
박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가도록 풀어낸 책을 통해 독자와 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 ‘지뇽뇽’이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재 미국 듀크대에서 사회심리학 박사 과정을 밟고 있다

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자신을 안다는 것은 어디서부터 어떻게 시작해야 될지 알기 어려운 거대한 과제처럼 느껴질 때가 많다. 하지만 조금 다르게 생각하면 나를 안다는 것은 퍼즐을 맞추는 것과 비슷한 면이 있다.

1000피스 이상의 큰 퍼즐을 맞추다 보면 어디서부터 맞춰야 할지, 지금 내가 손에 들고 있는 조각이 그림의 어떤 부분에 속하기는 하는지, 작은 조각들을 맞춘다고 해서 과연 큰 그림이 완성이 될지 같은 의문들이 밀려온다. 하지만 이 아무것도 아닌 것 같은 조각들을 조금씩 맞추다 보면 어느새 꽃이 피고 강이 흐르는 아름다운 그림이 완성된다.

자신을 아는 과정도 마찬가지다. 기억과 경험들을 통해 자신에 대한 사실을 하나씩 조각조각 맞춰가다 보면 어느새 어떤 그림이 만들어지곤 한다. 이런 과정을 통해 자기 안에는 특정 모습이 자리잡고 있고 이 모습이 또 다른 모습과 연결이 되어서 더 큰 나를 형성한다는 사실을 알게 된다.

물론 말이 쉽지 실제로 자신에 대한 조각 맞추기를 하는 과정은 수년에서 평생 걸릴 수도 있는 장기 프로젝트다. 그래도 분명한 사실은 자신을 형성하는 조각들을 발견하고, 수집하고, 맞추는 행위는 나를 알기 위한 중요한 첫걸음이라는 점이다. 이런 점에서 자신의 생각이나 감정, 기억의 조각들을 기록해두는 행위는 생각보다 우리에게 많은 유익을 가져다 준다.

● 삶의 조각 기록하기

일례로 많은 사람들이 사소한 것이라도 자신과 관련된 정보들을 모으는 것에서 큰 기쁨을 느낀다. 심리 과학(Psychological Science)에 실린 한 연구에서는 사람들에게 타임 캡슐을 만들도록 했다.

자신과 관련된 사소한 정보들을 담도록 했다. 예컨대 최근 친구들과 나눴던 대화, 친구를 알게 된 계기, 최근 들었던 노래, 친구들끼리 흔히 하는 농담들, 최근 페이스북에 올린 포스팅 등 평범한 일상을 기록했다. 이후 타임 캡슐을 열 때 이 내용들이 얼마나 궁금하고 놀랍고 의미있게 느껴질 것인지에 대해 물었다. 타임 캡슐이라지만 별 볼일 없어 보이는 평범한 내용들이 담겼으므로 시큰둥한 반응을 보이는 사람들이 많았다.

하지만 3개월 뒤 실제 타임 캡슐을 열고 사람들의 반응을 살펴봤을 때 사람들은 자신이 예상했던 것보다 훨씬 자신의 삶에 대한 자질구레한 정보들에 큰 흥미를 보였다. 발렌타인데이 때의 데이트 같은 특별한 추억과 비교했을 때에도 3개월 전에 먹은 음식, 친구랑 나눈 대화 같은 정보들이 비슷하거나 혹은 더 큰 기쁨을 가져다 주는 것으로 나타났다. 내 삶에 대한 정보라면 어떤 자질구레한 정보라도 다 중요한 퍼즐 조각이 된다는 것이다.

여기에서 ‘기록’의 중요성이 드러난다. 내 삶에 대한 기록이라면 단편적인 것들도 다 자신에 대해 중요한 정보를 주기 때문이다. 맛있게 먹었던 음식 사진 같은 사소한 것도 나중에 보면 단순히 무엇을 먹었다는 사실에 더해 이 때 자신이 어떤 기분이었는지, 특별히 축하하거나 위로할 일이 있었는지, 누구랑 먹었는지, 어떤 대화를 나누었는지 등에 대한 다양한 정보를 준다.

여행을 다녀와도 결국 남는 것은 사진이라는 말처럼 사진 한 장만 봐도 이를 촉매로 우리가 인출할 수 있는 정보들은 무한대다. 결국 아무리 작은 정보라도 이를 기록하는 행위는 내 삶의 조각을 보관하는 행위에 가깝다는 것이다. 인생은 곧 시간이어서 아무도 삶을 붙잡아 둘 수는 없다. 오직 기록하는 행위만이 지나가버린 삶의 조각들을 모아서 맞춰 볼 수 있게 도와준다.

● 기록하는 글 쓰기

삶의 조각 맞추기는 우리 삶에 의미를 부여해줄 뿐 아니라 더 나은 미래를 설계하기 위한 나침반이 되기도 한다. 역사를 배우는 이유에 대해 사람들은 흔히 과거의 잘못을 반성하고 더 나은 미래로 나아가기 위함이라고들 이야기한다.

따라서 우리는 역사를 배울 때 단순히 사건을 나열하기보다 어떤 사건이 어떤 결과를 초래했는지 다른 방향의 해결책은 없었는지 같은 논리적 흐름과 인과관계에 더 집중한다. 나 자신의 역사를 일목요연하게 정리하는 것 역시 비슷한 효과를 가져온다.

노스캐롤라이나 주립대의 심리학자 키티 클레인은 대학생들에게 2주 동안 하루에 20분씩 요즘 가장 고민인 것들을 적어보도록 했다. 단순히 사건을 나열하는 것이 아니라 그 일이 ‘왜’ 발생했는지, 원인과 결과가 무엇인지, 어떻게 풀어나갈 수 있을지에 대해 인과관계를 서술하도록 했다. 또 다른 학생들에게는 단순히 일어난 사건을 나열하도록 했다. 그러고 나서 이후 이 두 그룹이 어떤 차이를 보이는지 했다.

그 결과 자신에게 일어난 일을 논리적으로 정리해본 학생들은 그렇지 않은 학생들에 비해 우선 스트레스가 감소한 모습을 보였다. 이들의 작업 기억력(working memory: 컴퓨터의 RAM과 같이 여러 테스크를 한꺼번에 처리할 수 있는 능력을 말한다. 작업기억 용량이 적으면 일이 조금만 많아져도 버벅거리게 되는 등 능률이 떨어진다.) 또한 증가한 것으로 나타났다.

해보기도 전에 실패할까 걱정하는 탓에 에너지 소모만 많고 정작 아무것도 하지 않는 비효율도 줄어들었다. 결과적으로 생각을 정리해본 학생들은 그렇지 않은 학생들에 비해 더 높은 학점을 받은 것으로 나타났다.

마음이 복잡할 때 글쓰기 등을 통해 내게 무슨 일이 일어나고 있는지 정리해 보는 것만으로 우리는 걱정을 내려 놓고 나에게 정말 중요한 것이 무엇인지 내가 지금 할 수 있는 것이 무엇이고 어떤 방향으로 나아가야 하는지에 대한 해답을 얻을 수 있다는 것이다.

● 감정을 해소하는 글쓰기

괴로운 감정들에 휩싸여 있을 때도 생각을 정리하는 글쓰기가 큰 도움이 된다. 충격적인 사건이나 큰 스트레스가 발생했을 때는 감정을 잘 해소하고 넘어가는 것이 중요하다. 해소되지 않은 감정은 때로 곱씹기 형태로 나타나 기억 속에서 머물며 계속해서 튀어나오는 성질을 가지고 있기 때문이다.

하지만 감정을 이해한다는 것이 쉬운 일은 아니다. 깊이 생각하지 않으면 진짜 원인을 찾는 것이 어려울 때가 많기 때문이다. 텍사스대의 심리학자 제임스 페니베이커의 연구에 의하면 이렇게 복잡한 감정 상태를 이해할 때에도 내가 왜 어떤 감정을 느끼고 있는지 분석하며 글을 써내려가는 행위가 감정을 이해하는 데 큰 도움이 된다.

복잡한 마음 상태에 대한 기록은 때론 ‘표출’의 역할을 하며 감정의 해방구가 되기도 한다. 일례로 윌프리드 로리어대의 심리학자 민디 포스터는 연구 결과 트위터를 통해 자신이 겪은 성차별에 대해 털어 놓은 여성들은 그렇지 않은 여성들에 비해 행복도가 상승했다고 밝혔다. 청자가 낯선 사람들이기에 더 쉽게 털어 놓을 수 있는 이야기들이 있는 법이다.

미투 운동처럼 새로운 플랫폼을 통해 하지 못했던 이야기를 털어 놓는 행위는 집단적인 공감과 분노, 나아가 사회 변혁의 씨앗이 되기도 한다. 펜은 칼보다 강하다고 작은 기록 또는 표현이 개인의 삶, 나아가 사회를 바꾸기도 하는 것이다. 작은 표현의 효과가 이렇게나 크기 때문에 학자들은 생각이 담긴 글쓰기를 자주 하도록 권한다. 특히 내 삶이 어디로 가고 있는지 모르겠다면 차분히 앉아 사진을 정리해보거나 일기를 적어보는 것이 작은 등불이 되어 가야할 길을 비춰줄 수도 있다.

● 해보기

평소 자신에 대해서 알고 싶었던 부분이나 최근 마음 속을 어지럽혔던 사건들에 대해서 생각해보고 하나를 골라서 적어보도록 하자. 자신의 어떤 부분인지 또는 어떤 사건인지 2-3줄 정도로 적어보자.

① 그 당시 어떤 생각이 들었는가? 어떤 감정들을 느꼈는가.
② 지금 다시 떠올리면 어떤 생각이 드는가.
③ 인정하고 싶지 않은 사실이 있다면 그것들은 어떤 사실인가.
④ 억누르고 싶은 감정들이 있다면 그것들은 어떤 감정인가.

위에 적은 내용들을 찬찬히 읽어보도록 하자. 쭉 읽어보고 어떤 생각이 드는지 다시 적어보도록 하자. 새로운 깨달음이나 이전에는 보지 못했던 결론을 도출할 수 있다면 적어보도록 하자. 결론을 도출하지 못했다고 해도 괜찮다. 며칠 후 다시 들여다보고 비슷한 작업을 해보도록 하자. 한 해를 마무리하는 시점에서 아직 정리되지 않은 감정이나 생각들이 있다면 글쓰기로 풀어 보는 것도 좋을 것 같다.

Pennebaker, J. W. (2004). Writing to heal: A guided journal for recovering from trauma and emotional upheaval. New Harbinger Publisher.

※필자소개
박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가도록 풀어낸 책을 통해 독자와 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 ‘지뇽뇽’이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재 미국 듀크대에서 사회심리학 박사 과정을 밟고 있다